中考考前心理调适策略

篇1：中考考前心理调适策略

中考，这一决定无数学生未来走向的重要考试，不仅考验着学生的知识储备，更是对他们心理素质的一次严峻挑战。面对即将到来的中考，如何调整好心态，保持良好的心理状态，成为了每个考生必须面对的问题。以下是一些行之有效的心理调整方法与策略，希望能帮助考生们在考场上发挥出最佳水平。

1. 行动调整：

有目的、有计划的行动是成功的关键。考生们应该首先对自己的复习工作进行全面的规划，根据不同时间节点制定相应的学习计划。在考前最后一段时间，应制定每周的学习计划，并进一步细化到每天。

每天开始学习前，花几分钟时间快速回顾一下当天的“战斗计划”，这样不仅可以增强学习的连贯性，还能让大脑保持持续工作的状态，确保复习不断向前推进。通过这种方式，考生们可以在行动中找到自信，减少焦虑。

2. 自我暗示调整法：

积极的自我暗示是建立考试信心的有效途径。面对中考的压力，考生可以这样鼓励自己：“我一直在努力，我会取得理想的成绩”，“模拟考试我发挥得不错，中考没什么可怕的”，“这段时间我的状态很好，在考场上我一定能发挥好”。这些自我暗示虽然看似简单，但长期坚持下来，可以逐渐消除紧张和恐惧心理，提高自信心。

3. 睡眠调整：

充足的睡眠是调整状态、缓解考试焦虑的重要方法。临近中考，考生不应再“夜半挑灯”，而是应该调整好自己的生物钟，保证充足的睡眠。良好的睡眠可以消除大脑疲劳，提高学习效率，同时也是从容应对考试的前提。考生们应该保证每晚有充足的睡眠时间，以饱满的精神状态迎接第二天的学习。

4. 放松调整：

放松的状态不是自然产生的，需要通过积极的科学调整来达到。考生可以根据自己的喜好，选择一两种放松训练方式，如听轻松的音乐、回忆过去的成功经历、进行深呼吸练习等，这些方法都有助于缓解紧张情绪，提高自信心。此外，考生还可以尝试一些简单的放松技巧，如冥想、瑜伽等，来帮助自己放松身心，减轻压力。

中考不仅是知识的较量，更是心理素质的比拼。通过上述心理调整的方法与策略，考生们可以更好地应对考试压力，保持良好的心态，从而在考场上发挥出自己的最佳水平。最后，祝愿所有考生都能在中考中取得理想的成绩，为自己的未来打开一扇光明的大门。

篇2：中考考前心理调适策略

　　1.考试心理障碍分析

　　考试焦虑是一种情绪反应，是一种心理状态。这种心理状态不仅影响着应试前的学习、复习和备考，而且过分焦虑会在应试中带来难以消除的紧张、焦急、恐惧等;持久的焦虑又会损害应试者的正常心理活动，甚至导致心理疾病(如焦虑症)，常表现为心烦意乱，注意力不能集中，这对应试效果会产生直接影响，严重者还将影响正常的学习和生活。行为表现是心理过分紧张——怯场;情绪低落——丧失信心;偶发事项等外来“刺激”使原来已知“信息”难于“提取”，对考试正常发挥带来干扰等等。

　　2.考前心理准备

　　学会倾诉。当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的“忧虑”时间，随后再去解决。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长，最终忧虑成疾。

　　调整认识。要调整对考试的不正确认识，消除思想顾虑，增强自信。中考与以往大大小小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，相信自己的学习基础，考出相应的高一级学校是没有问题的。

　　学会休闲。紧张、繁重的复习难免有时会使人神经紧张、精神压抑，此时，最好能暂时丢下书本漫步于户外，置身于大自然的怀抱，转换视野，保持乐观情绪，从而达到调适紧张心态的目的。加强锻炼。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，从而消除紧张和焦虑的情绪。

篇3：中考考前心理调适策略

每年的升学考试中，都会出现这么一种现象：原来被老教师寄予了厚望的所谓的尖子生却成绩平平，名落孙山。而一些平时名不见经传的学生却金榜题名，令人匪夷所思。这是怎么回事呢？这时候，教师和学生往往都把这归结为失误或者超水平发挥，是一种偶然现象。其实不然，因为偶然之中也包含着必然。笔者认为，会考试本身也是一种能力、一种素质（这在某种程度上可理解为一种歪论，但却是有着它的合理性）。在成绩相仿的情况下，哪位学生的心理素质过硬，考前心理调试的最好，那他就有可能超水平发挥，进而形成一枝独秀或者成为一匹黑马。下面笔者就从三个方面谈谈考生在大考之前应该如何调整自己的心态。

　　一、轻松自负型心理。这种心理现象往往都出现在成绩较好的尖子生身上。这主要是因为他们一直处于一种优秀的地位，或多或少的存在着一些优越感。再加上准备较充分，觉得自己什么都会了，没有疑点和遗漏。轻松自信对于一个考生的正常发挥非常重要，但过度地轻松并且由自信发展成为自负的话，就容易引发一种骄傲的情绪，于是会产生一种“金榜题名，非我莫属”的心理。按说这也是一种较好的心理状态，至少不会在考试中因为紧张而发挥失常。可也正是因为这一点，他们在考试过程中，由于过于轻松与自负，思考问题的深度与认真程度会有所折扣，尤其是遇到试题较简单的情况。对于如此重要的一次考试，过于轻松就间接地表明了轻视。会使他们完全丧失优势，甚至处于一处劣势，反而不及一些学习中等的学生发挥出色，甚至名落孙山。

　　针对这类学生的心理调试应该注意两点：一是要提醒他们人外有人，天外有天。在没有看到考题，考试结果未公布之前，任何自负都是虚的，并且有一定的危害性。应该做到自信而不自负，懂得自己只是与一流的学生站在了同一条起跑线上，并没有太大的优势。二是要让他们懂得在考场上只有认真、努力，再加上平和的心态才是取得成功的关键。我们可以轻松但不能轻视，可以在战略上轻视，却绝不能在战术与实战中有丝毫的轻视，恰恰相反，要加倍地重视才对。因为：没有取得的成功不是你的成功。西方也有句类似的格言：蛋还没孵，先不要数鸡，如意算盘打不得。

　　二、紧张胆怯型心理。一般情况下，这种心理现象主要出现在那些中上等的学生身上，主要是由于这类学生成绩不是最优秀，升学压力大。但有些优秀的学生也会在临近考试的时候突然出现这种心理，而且尤以女生居多。这是非常危险的。其中的原因主要是承受的压力太大或者心理承受能力较低所致。还有一种原因便是由于复习得不够充分，或者是担心自己考不上理想的学校而产生的。甚至严重者会突然之间感觉自己什么都不会了，进而便心绪大乱，严重影响未来的考试。这种心态对于升学考试的负面影响是非常巨大的。如果不能进行及时的调整，必然会以抱恨的结局而结束。对于这类学生，我们应该让他们知道，自己在考试之前已经尽了自己最大的努力，至于成绩的好坏是由许多因素造成的。我们没必要过分地担心与自责。

　　应该勇敢地面对，既然自己已经尽了最大的努力，只要在考试中做到简单的题得满分，有些难度的题也要搏它一搏争取满分，类似于古人的破釜沉舟和背水一战。激起他们的斗志，往往会考出意想不到的好成绩。只要尽了自己最大的努力，无愧于自己，无愧于这次考试就可以了，没必要过多地担忧结果。如果过于紧张，一定会在考试时发挥失常，给自己留下遗憾的。而对于考试之前忽然感觉自己什么都不会的情况，我们不必过度地担忧，因为这是非常正常的心理现象，在心理学上称之为短时失记现象。只要我们平静下来，尽量地放松自己的心情，很快就会恢复的。注意千万不要再盲目地学习，这只能使自己的心绪更加紊乱，并且也不能真正地学到什么。

　　三、轻松、紧张适中型。这是应考的最好心态。对于一名即将参加考试的考生过分地轻松心理会在某种程度对如此重要的考试有所轻视，甚至因掉以轻心而发挥失常；而过分地紧张的心理又会使学生在考试中很难发挥出应有的水平进而产生遗憾。轻松紧张适中型的学生则可对前两处心理的益处兼而有之，既具有轻松型的自信与无畏，又具有紧张型的谨慎与认真。所以在考试中能够较好地发挥出自己的水平，甚至超水平发挥。这种心态多出现在成绩中等的学生身上。因为他们虽然同样面临着升学的巨大压力，但相比之下要比优秀生承受的压力小得多，又由于他们的成绩与优等生成绩相差不是很大，升入重点中学的希望和能力兼有，只有鼓起他们的勇气，奋力一搏，也许就会成为一匹黑马脱颖而出。这就是充满希望的中等生的优势。

　　如果优秀生能调整到这种状态，就再好不过了。

　　附录：考前心态将直接影响到后面的考试发挥。所以一定要好好调整。但它也与复习充分与否关系密切。在考前进行一个彻底、充分、不留疑点的复习对于考生考前的心理调整至关重要。所以，我们复习一定要有一个合理的、科学的计划，争取在考前的两周左右结束复习，而在考试前应该让大脑得到一个平静期（一般是二——三天左右）。一定不要因为看书而搅乱了自己的心态。当然，也并不是绝对不可以看书，假如确实复习不够的的话，可以适当看一些。而在考前一天晚上最好不要看书，因为几十、几百个日日夜夜都过去了。短短的几个小时不仅起不到什么实质上的帮助，还会起到反作用，开考前的几个小时更是不可以看书的。

篇4：中考考前心理调适策略

　　中考，作为国家向上一级学校选拔优秀人才的一种方式，其意义固然重大，在很大程度上的确决定着一个人的命运，因此，有些考生对此有一定的心理压力和紧张情绪是很正常的。

　　但是，这种想法要适度。有的考生过度重视考分，把考试视为决定命运的战场，把考分看作“命根”，不达目的誓不罢休，这种“一张考卷定终身”的思想只能造成考生过重的心理负担，对考试有百弊而无一利。去年上海市高中阶段学校招生录取率约为97.1%，大多数的中考学生都能进入适当的学校就读。即使没有考入理想的学校，社会也给人们提供了越来越多的成才机会，我们大可不必把命运的赌注全都押在中考上。

　　事实上，你能否进入理想的学校，并不是由中考所决定的，而是由你平时的学习情况决定的，因为中考的成绩是以你平时的学习成绩作基础的。因此，中考时我们只要尽可能地发挥出自己平时的水平就是成功，让所有的中考生怀着一颗平常心从容地走向考场，勇敢地面对考试才是最重要的。

　　考试心理障碍分析

　　考试焦虑是一种情绪反应，是一种心理状态。这种心理状态不仅影响着应试前的学习、复习和备考，而且过分焦虑会在应试中带来难以消除的紧张、焦急、恐惧等；持久的焦虑又会损害应试者的正常心理活动，甚至导致心理疾病(如焦虑症)，常表现为心烦意乱，注意力不能集中，这对应试效果会产生直接影响，严重者还将影响正常的学习和生活。行为表现是心理过分紧张——怯场;情绪低落——丧失信心;偶发事项等外来“刺激”使原来已知“信息”难于“提取”，对考试正常发挥带来干扰等等。

　　考前心理准备

　　学会倾诉。当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担。此外，你还可以把你的感受写成信，然后扔到一边，给自己留出一定的“忧虑”时间，随后再去解决。千万不可郁积在心，使压抑情绪潜滋暗长，最终忧虑成疾。

　　调整认识。要调整对考试的不正确认识，消除思想顾虑，增强自信。中考与以往大大小小的考试并没什么两样，反倒较为科学、客观和公正。一般来说，只要准备充分，相信自己的学习基础，考出相应的高一级学校是没有问题的。

　　动机适当。学习活动中低限度的焦虑是必要的，但过度紧张，往往发挥不出正常水平，达不到预期的效果。如果动机过于强烈，那么进入考场，便会因情绪紧张而产生“怯场”现象，降低了记忆和思维效率，以致连平时较为熟悉的题目都回答不出来。当然，如果对考试抱无所谓的态度，缺乏获胜的动机，也是考不好的。所以保持适当的学习和考试动机，才会使学习活动产生最佳效果。

　　学会休闲。紧张、繁重的复习难免有时会使人神经紧张、精神压抑，此时，最好能暂时丢下书本漫步于户外，置身于大自然的怀抱，转换视野，保持乐观情绪，从而达到调适紧张心态的目的。　　加强锻炼。英国教育家斯宾认为“健康的人格寓于健康的身体”，只有保持身体健康才会保证心理健康。科学研究证明，一些呼吸性的锻炼，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松，从而消除紧张和焦虑的情绪。

　　自我激励。激励即激发、鼓励，使人产生一种内在的动力，朝向所期望目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉·詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20%至30%，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80%至90%。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。

　　科学作息。古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不养”，因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。所以日常复习中一定要注意科学作息，劳逸结合，最好是制订一份科学的作息制度，努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力，清醒的头脑。

　　心理调适。考前应做到心态平和。一是学会自我深度松弛。如经常在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境或整个考试过程中都不再体验到紧张焦虑。二是学会积极的自我暗示。自我暗示是指自己将某种观念暗示给自己。暗示一种强烈的心理定势，并引导潜在动机产生行为。通过自我暗示，可以调理自己的心境、情绪、感情、爱好、意志乃至能力，起到非常积极的作用。考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“沉着、沉着”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。

篇5：中考考前心理调适策略

　　随中考的临近，不知道是不是有考生会很紧张，出现以下症状：对考试产生害怕、忧虑、不安等情绪，对考试结果缺乏信心，精神处于高度紧张状态，有时还伴有头痛、失眠、食欲不振、脾气暴躁、焦躁不安、注意力不集中、头脑发木等反应，甚至对考试产生严重的恐惧感。这就是我们常说的“考试焦虑”。心理学研究表明，考前适度的焦虑有助于发挥考生的心理潜能，但过度的焦虑则会抑制大脑，不利于考生复习的临场发挥。因此，应该如何调整考前心理状态，是所有考生普遍重视的问题。在此我们对考生提出如下建议：

　　【客观估计正确定位】

　　考生对自己的应试能力须有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。

　　【优化情绪增强自信】

　　考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己处于心平气和、情绪饱满的状态。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。持续做3—5分钟的练习，也能缓解紧张情绪。考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做难题了，做难题有时会挫伤自己的自信心。

　　【注重过程淡化结果】

　　引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，不断提醒自己“只要自己尽力就行了”。

　　【认真复习合理安排】

　　扎实的基础知识是取得好成绩的保证。因此，考生考前要制订一套系统全面的复习计划，合理安排学习时间。在自己相对薄弱的内容上安排时间多一点，在自己强项的内容上安排时间少一点。考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。习惯于开夜车的同学，应从考前一周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与中考时间同步，即在上午9—11点，下午2—5点达到最佳的情绪状态。

　　【科学用脑注重效率】

　　许多考生考前复习可谓分秒必争，规定自己每天必须学习多长时间，大搞“时间战”、“题海战”，这样往往使大脑处于持续的紧张状态，反而不利于所学知识的系统化、条理化。因此，考生在复习时要集中精力，注重效率，讲究方法，在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。

　　【睡眠充足劳逸结合】

　　考试前夕的休息十分重要，切莫以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一考生晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想，更不要轻易服用安眠类药物。另外，在学习之余，可进行其它活动加以调节，做到劳逸结合。可以做适当的体育活动，如散步、慢跑等，但注意不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。

　　【饮食清淡营养丰富】

　　考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素和热量的食物。绝对不要饮含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能，喝纯净水最安全。情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品。另外，考生也不要受广告的误导，盲目饮用补脑“药物”。

　　【做好准备从容上场】

　　考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间做些调查，做到心中有数。希望所有考生都能调整好自己的心理状态，充分发挥出自己的水平。

篇6：中考考前心理调适策略

　　一、克服心理疲劳

　　心理疲劳不象生理疲劳那样可以通过补充能量和休息恢复正常，它的消除主要靠心理调节来实现。为此，首先，要有明确的学习目的。学习就象从河里抽水，动力越足，水流量越大。动力来源于目的，只有树立正确的学习目的，才会产生强大的学习动力。其次，要培养浓厚的学习兴趣。兴趣的形成与大脑皮层的兴奋中心相联系，并伴有愉快、喜悦的积极的情绪体验。而心理疲劳的产生正是大脑皮层抵制的消极情绪引起的。因此，培养自己的学习兴趣，是克服心理疲劳的关键所在。有了兴趣，学习才会有积极性、自觉性、主动性，才能使心理处于一种良好的竞技状态。第三，要注意学习的多样化，书本学习本身就是枯燥单调的，如果多次重复学习某门课程或章节内容，易使大脑皮层产生抑制，出现心理饱和，产生厌倦情绪。所以考生不妨将各门课程交替起来进行复习。

　　二、战胜高原现象

　　复习中的高原现象，是指在复习到一定时期时，往往停滞不前，不仅复习不见进步，反而有退步的现象。在高原期内，并非学习毫无进步，而是某部分进步，另外一些部分则退步，两者相抵，致使复习成效未从根本上发生变化，因而使人灰心失望。高原现象一是发生较低层次的复习进入高层次的复习的过渡时期；二是发生在临考复习的中、后期。当考生在复习迎考过程中遭遇高原期时，切忌急躁或丧失信心，应找出学习方法、学习积极性等方面的原因。及时调整复习进度，在科学用脑，提高复习效率上多下功夫。

　　三、重视复习“错误”

　　如果在复习中不善于从错误中走出来，缺陷和漏洞就会越来越多，任其下去，最终就会蚁穴溃堤。在备考期间，要想降低错误率，除了及时订正、全面扎实复习之外，非常关键的问题就是找出原因，不断复习错误。即定期翻阅错题，回想错误的原因，并对各种错题及错误原因进行分类整理。对其中那些反复错误的问题还可考虑再做一遍，以绝“后患”。错误原因大致有：概念理解上的问题、粗心大意带来的问题以及书写潦草凌乱给自己带来的错觉问题等，从而有效地避免在考试时再犯同一类型的错误。

　　四、把握心理特点搞好考前复习

　　实践证明，一个人在气质、性格、心理稳定程度等因素也会影响考前复习。考生在复习迎考过程中，应根据自己的心理特点来制订复习迎考计划，根据自己的心态来调整复习的进度，选择与运用最好的复习方式方法，使自己的考前复习达到预期的最佳效果。

篇7：中考考前心理调适策略

　　父母要多鼓励

　　学习成绩的波动，内心的焦躁都可能让孩子对学习，对考试失去信心。此时家长就是孩子的心灵导师，要多鼓励孩子，帮助孩子。首先，让孩子认识到自身的优势，树立信心，告诉他正常发挥自己的水平一定没问题。其次可以陪孩子适当做些运动，在这个过程中建立自信，放松心情。最后，多对孩子说些鼓励的话。

　　减压从家长开始

　　对同一事物产生不同的情绪，是因为对同一事物不同的认识，看法不一样，认识就不同。“半杯水”的故事：两个在户外运动完回宿舍的孩子，看到桌上有半杯水，乐观的孩子会说：“哇，真好，还有半杯水。”悲观的孩子说：“哎，只有半杯水了。”通常人们会认为诱发事件直接导致了人的情绪和行为结果，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是考试，结果两个人都没考好。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。压力的实质，都是认知惹的祸，因此，压力的真正起因源于自己。家长想要减压，首先就要从自我开始找原因。

　　家长应有积极的心态

　　要让孩子知道家长是支持他的，不要用急迫的态度和他“谈心”，不一定要逼迫孩子讲话，只需要默默陪着他，同时，多给孩子信任和自由的空间，想要孩子有积极的心态，家长要以身作则，才能感染孩子。一对情绪好，性格开朗乐观的父母，对孩子的一生有着至关重要的影响，这是孩子一生的财富，这个观点也说明了乐观积极心态的作用。考前如何减压，范铁薇给出了几条建议：

　　1.不要过度关注。有些家长临到中考，家里电视也关了，走路也蹑手蹑脚起来……这样的小心翼翼让孩子备感紧张。应该为孩子营造宽松、自然、愉快的家庭氛围。如果过度关注，往往适得其反。

　　2.不要鼓励孩子早睡。一些孩子习惯深夜11点睡觉的，非要他晚上9点就睡觉，违反生物钟，反而造成孩子失眠。

　　3.不搞特殊化。一旦家有考生，整个家庭气氛都不一样了，家长常给孩子说：“你只需要好好学习，专心复习，其他的我来。”过分的小心翼翼，与往日生活产生巨大反差，会加重孩子的心理压力。

　　总有一些同学在临近中考的时候产生多种不适，比如焦虑、烦躁、失眠、头痛等。每个人对事物的看法不同，心理素质不同，因此紧张的程度也不同，如果过分紧张，或者压力过大的话，就会严重影响最后关键时段的学习。