心理学家提醒：中考前调整好生物钟很重要
再过一个月，中考将如期举行。这期间，考生们进入了紧张的备考阶段。学校里，班级设立了“倒计时”牌，教师加快了复习的节奏，不少家长甚至对孩子设定了分数指标。面对如此紧凑的日程安排和高期望值，临考前考生最需要什么？一位考生坦言：“我现在最需要轻松一刻，好让我喘口气。”
预防考前“综合征”
随着考试日期的临近，学校的备考气氛愈发浓厚，一些学生开始出现焦虑症状。心理咨询师分析指出，考试焦虑的形成，情绪紧张是源头。考前焦虑不仅会影响考试的表现，严重的更可能导致躯体化症状，如尿频、胃疼，甚至呕吐等。这是因为过度紧张的情绪会引发身体的一系列应激反应，导致生理上的不适。
杨浦区德育室主任戴耀红认为，考生如果过度紧张，弦绷得太紧，结果往往会适得其反。持续的过度紧张会使大脑中枢始终处于兴奋状态，进而产生疲劳、消极、昏昏欲睡、注意力不集中等保护性反应，最终使学习效率下降。如果这种状态不能得到及时调整，进一步发展为考试焦虑症，则会出现担忧、焦虑、烦躁不安；
注意力不集中、记忆力下降、看书效率低、思维僵化等症状。
因此，老师和家长在考前不应只关注学科复习，更要留意考生的心理变化，帮助他们缓解压力，保持良好的心态。心理学家建议，考生要学会自我调节，适当放松，避免因过度紧张而影响正常发挥。
过度关怀适得其反
“我天天上菜场，为孩子挑选有营养的菜，我不怕累，就怕孩子考不好。”拎着菜篮子的王阿姨道出了许多家长的心声。据了解，考生家长对孩子的关怀在考前达到了顶峰。有的家长按照“考前营养谱”精心准备营养餐，还特意准备了水果、零食等，按时提供给考生。然而，这种过度的关怀有时反而会给考生带来额外的压力。
一位女生说：“妈妈平时很节约，但对我却显得很大方，在考前为了‘吃什么’都绞尽脑汁，而且越临近考试越显得精心，这让我觉得很不好意思。坦率地说，这种关怀有时就像‘加压器’，让我感到压力很大。”三林中学校长张伟指出，家长对孩子的考前关怀是必要的，但应当适度，不能将期望与关怀“捆绑”，从而使关怀“变味”。
家长的关怀本意是为了帮助孩子更好地备考，但如果方式不当，反而可能起到相反的效果。心理学家建议，家长应学会适度放手，给予孩子足够的空间和信任，让他们能够在相对轻松的环境中备考，而不是被过多的关注和期望所束缚。
考前学会自我放松
上海市特级校长、新中高级中学校长徐阿根是体育教师出身，他习惯于把考试与竞技体育比赛作类比，深入浅出地为学生们分析重大体育比赛中导致运动员成功与失败的各种心理因素，让学生引以为戒。徐校长说，有些学生太注重结果，总是担心自己多年的努力付诸东流。例如，“我奋斗了多少年，如果考砸了怎么办？
”于是越想越担心，越想越紧张。其实，太想穿过针眼的手会抖，太想踢进球的脚会软，太想在考试中胜出的心会颤，太关注结果反而没有结果。
他的建议很简单：别多想，以平常心看待考试。心理学家也认为，适当的自我放松对于缓解考前焦虑非常重要。考生可以通过听音乐、散步、做深呼吸等方式来放松心情，减轻压力。此外，还可以尝试一些简单的冥想或瑜伽练习，这些方法能够有效帮助考生放松身心，提高专注力和自信心。
调整生物钟的重要性
从考试前一个月开始调节生物钟，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段，这一点至关重要。自然界的动物和植物都按照自己特有的节奏兴衰变换，人也一样。一个人有时体力充沛，精神焕发，情绪高涨，才思敏捷，记忆力强；有时却浑身困乏，情绪消沉，思维迟钝，记忆力下降，这就是“人体生物钟”在有规律地运作。
因此，考生应该利用考前的一个月时间调整好自己的生物钟，确保在考试当天能够处于最佳状态。具体来说，考生可以根据自己的作息习惯，逐渐调整睡眠时间，保证每天有足够的休息。同时，合理安排白天的学习和活动，让自己的精力高峰时段与考试时间相吻合。
这样，不仅有助于提高考试时的专注度和效率，还能减少因生物钟紊乱带来的负面影响。
创造一个良好的备考环境
除了调整生物钟和自我放松外，创造一个良好的备考环境同样重要。首先，家庭氛围要尽量保持和谐稳定，避免不必要的争吵和冲突，给考生营造一个安静、舒适的学习环境。其次，家长和老师应鼓励考生制定合理的复习计划，避免临时抱佛脚。科学的复习计划可以帮助考生有条不紊地进行复习，逐步积累知识，增强自信心。
此外，考生还需要学会管理自己的时间和情绪。可以尝试使用时间管理工具，如日程表、任务清单等，合理分配每一天的学习时间。同时，也要注意劳逸结合，适当安排一些娱乐和休息时间，避免长时间高强度的学习导致身心疲惫。通过合理的时间管理和情绪调节，考生可以在备考过程中保持良好的状态，迎接即将到来的挑战。
中考不仅是对学生学业成果的检验，也是对他们心理素质和应对能力的考验。在这个关键时期，考生、家长和老师都需要共同努力，为考生创造一个良好的备考环境。考生要学会自我调节，保持平常心，合理安排作息和复习计划；家长则要适度关怀，避免给孩子施加过多压力；老师也应关注学生的心理变化，给予必要的指导和支持。
通过各方的协作，相信每位考生都能以最佳状态迎接中考，取得理想的成绩。
